Zdrowe żywienie coraz częściej – choć jeszcze nie tak często jak powinno – gości w polskich domach. Mimo to wielu z nas wciąż popełnia ten sam błąd: zbyt rzadko jemy ryby! Spożywanie ich raz w tygodniu to absolutne minimum. Ryby mają nie tylko wspaniałe wartości odżywcze, dzięki którym wspomagają nasze zdrowie i poprawiają samopoczucie, ale również są nieocenioną pomocą w procesie odchudzania. Dlaczego warto jeść ryby? Jak często powinny znajdować się one w naszym jadłospisie? Czy smażenie ryb też jest zdrowe? Jaki jest najlepszy olej do smażenia?
Podział ryb. Dlaczego jemy ich (za) mało?
Pod względem żywieniowym istnieją dwa podziały ryb: ze względu na pochodzenie oraz na zawartość tłuszczu. Te pierwsze dzielimy na słodkowodne (np. sandacz, karp, pstrąg) i morskie (np. tuńczyk, dorsz, łosoś). Podział ryb ze względu na zawartość tłuszczu wyróżnia trzy rodzaje ryb: tłuste (np. makrela, łosoś, śledź), średniotłuste (np. leszcz, karp, lin) oraz chude (np. sola, dorada, dorsz).
W Polsce spożycie ryb jest znacznie niższe, niż w innych europejskich krajach. Wynika to w dużej mierze z trudnego dostępu do świeżych ryb, ograniczonego wyboru i wysokiej ceny. Wielu odstrasza również przygotowywanie ryby do spożycia – mowa o patroszeniu i filetowaniu – oraz obecność ości.
Dlaczego warto włączyć ryby do jadłospisu?
Ryby posiadają szereg wartości odżywczych, które pomogą nam żyć długo i zdrowo. W przypadku ryb tłustych, warto wspomnieć o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 – posiadają je np. łosoś, makrela czy tuńczyk. Kwasy te wspomagają właściwą pracę serca i układu krążenia oraz z powodzeniem wpływają na obniżenie ciśnienia. Warto również podkreślić, że właśnie z ryb, a nie z mięsa, nasze organizmy lepiej przyswajają białko.
Regularne spożywanie ryb uchroni nas przed niedoborem witamin A, D, E (ryby tłuste) i B (ryby chude). To również główne źródło brakującej wielu Polakom witaminy D oraz składników mineralnych, takich jak: żelazo, potas, wapń, miedź i cynk.
Jak przygotować zdrową rybę? Kluczowa rola oleju do smażenia.
To świetnie, jeśli w ogóle decydujemy się na spożywanie ryb, ale jeśli chcemy w pełni czerpać z jej dobrodziejstw, warto również zainteresować się tym, jak je przyrządzić: smażyć, grillować, piec… Sposobów jest wiele, ale nie każdy zapewni nam takie same właściwości.
Według kanadyjskich naukowców, wbrew powszechnej opinii ryby można smażyć i nie wpływa to znacząco na obniżenie poziomu kwasów omega-3. Smażenie z całą pewnością nie jest jednak tak zdrowe, jak np. gotowanie bądź pieczenie.
Smażenie produktów samo w sobie nie jest uważane za najzdrowsze ze względu na negatywny wpływ tak przygotowanych dań na poziom cholesterolu. Możemy jednak zniwelować skutki, stosując odpowiedni olej do smażenia. Przede wszystkim należy pamiętać, że tłuszcz musi pozwolić rozgrzać się do ponad 180°C i nie zacząć się przy tym palić. Świetnym wyborem oleju do smażenia ryb jest olej rzepakowy – już jego niewielka ilość jest w stanie odpowiednio wypoziomować proporcje nienasyconych kwasów tłuszczowych i tym samym zapewnić naszemu organizmowi szereg korzyści prozdrowotnych.
