Chcesz rozpocząć treningi? Bieganie jest z roku na rok coraz popularniejsze wśród Polaków. W końcu uprawianie tej dyscypliny nie wiąże się z dużymi kosztami, a przynosi liczne korzyści dla naszego organizmu.
Osoby początkujące powinny bez wątpienia zwrócić baczną uwagę na kwestie żywieniowe. Jest to bowiem klucz do tego, by cieszyć się dobrym samopoczuciem i mieć odpowiednio dużo energii do wykonywania kolejnych treningów. Na jakie produkty przede wszystkim warto stawiać? Jak to wszystko wygląda w okresie startowym? Czy warto wspomagać się popularnymi suplementami diety? O tym wszystkim dowiesz się z dzisiejszego wpisu.
Jakie makroskładniki są najbardziej istotne?
Osoby, które chcą np. od nowego tygodnia regularnie biegać muszą mieć świadomość, że czeka ich kilka zmian. Nie tylko chodzi o to, że trzeba wygospodarować czas wolny na spokojne zrealizowanie treningu. Zmiany będą dotyczyły również kwestii żywieniowych. W końcu czeka Cię większy wysiłek (niż wcześniej), dlatego należy obliczyć odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? Przede wszystkim musisz znać podstawową przemianę materii (w skrócie BMR). Potem powinieneś pomnożyć uzyskany wynik przez 1,5-1.6. Jest to najbardziej uniwersalny przedział. Dotyczy on np. osób, które do tej pory pracowały w biurze, mało się ruszały, a teraz chcą coś zmienić w swoim życiu. Dokładna znajomość zapotrzebowania kalorycznego to podstawa. Poza tym staraj się umiejętnie zaplanować posiłki. Najlepiej, by porcje były stosunkowo niewielkie, a jedzenie odbywało się częściej (optymalne przerwy to około trzy godziny).
Dieta powinna być ułożona bardzo skrupulatnie. Jeśli nie masz odpowiednich kwalifikacji w tym temacie, to zdecyduj się na pomoc specjalistów. W jadłospisie nie może brakować odpowiedniej liczby węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Są to podstawowe źródła energii. Moc jest zaś potrzebna – nie tylko do wykonywania standardowych czynności, ale także do realizowania treningów. Jeśli będziesz spożywać takie same produkty, jak wcześniej, to prędzej czy później zacznie Ci brakować sił… Odbije się to negatywnie na pracy, treningach. Nie można zatem dopuścić do takiej sytuacji. Jakie produkty są najczęściej stosowane przez biegaczy? Jeśli chodzi o węglowodany (główny składnik energetyczny), to bardzo dobrze sprawdzają się rozmaite płatki (owsiane, kukurydziane, czy jęczmienne) oraz kasze (owsiane, jęczmienne, gryczane…). Nic nie stoi na przeszkodzie, by regularnie spożywać pieczywo, makaron, ryż, owoce. W dni nietreningowe możesz swobodnie postawić na produkty o większej zawartości błonnika (są to chociażby pewne warzywa i rośliny strączkowe).
Zapotrzebowanie na białka wynosi od 1,2 g do 1,6 g (na 1 kg masy ciała). Co jeszcze warto wiedzieć? Mężczyźni mają relatywnie większe (od pań) zapotrzebowanie ze względu na szybsze metabolizowanie tych makroskładników. Istotne jest, by produkty bogate w białko były obecne minimum w trzech posiłkach. Co zaś warto kupować? To przede wszystkim mięsa, ryby, nabiał i jajka. Popularne są również nasiona roślin strączkowych. Nie można zapominać także o tłuszczach. W tym przypadku zapotrzebowanie kształtuje się na poziomie 1 g na 1 kg masy ciała… Czego nie powinno zabraknąć w nowych jadłospisach? Na pewno są to tłuste ryby morskie. Warto spożywać również dobrej jakości masła, orzechy, żółtka jaj, oliwę z oliwek, czy oleje rzepakowe.
Co jeść w dniu zawodów?
Każdemu zależy na tym, by uzyskać jak najlepszy wynik… Wpływ na ten aspekt mają również kwestie żywieniowe. Wszystko musi być zatem odpowiednio zaplanowane pod tym kątem… Zawody przeważnie rozpoczynają się w godzinach przedpołudniowych. Jak zatem optymalnie przygotować się do startu? W dniu poprzedzającym zawody warto zjeść ostatni posiłek najpóźniej cztery godziny przed snem. Potrawa powinna dodać energii, ale musi być też jednocześnie stosunkowo lekkostrawna. Można np. zdecydować się na makaron z warzywami. Warto dodać do tego oliwę z oliwek i pietruszkę. Zadbaj też o odpowiednią ilość snu. Twój organizm musi się zregenerować, dlatego warto spać minimum osiem godzin.
Śniadanie powinno być lekkostrawne. Najlepiej zdecydować się na coś sprawdzonego. Do tej pory często jadałeś płatki z owocami? W takim razie po raz kolejny postaw na taki zestaw. Jakie są inne alternatywy? To m.in. pieczywo z niskosłodzonym dżemem, albo słynna już bułka z bananem (kiedyś podobno była to obowiązkowa przekąska Adama Małysza, który deklasował konkurentów na skoczniach całego świata). Zasada jest prosta. Posiłek musi zapewnić sporo energii, ale jednocześnie powinien być także lekkostrawny. Dzięki temu nie będziesz mieć żadnych problemów żołądkowych w czasie startu. Najlepiej nie jeść minimum dwie godziny przed zawodami (szczególnie dotyczy to obfitych posiłków). Jeśli dopadnie Cię jednak uczucie głodu, to zdecyduj się na kolejnego banana lub wybierz baton energetyczny.
W trakcie samych zawodów nie powinno się nic jeść. Szczególnie jeśli chodzi o biegi cechujące się stosunkowo krótkimi dystansami i niskim poziomem intensywności. Ewentualnie można zaopatrzyć się w żele energetyczne. Często organizatorzy zawodów przygotowują dla uczestników pewne przekąski (jak chociażby banany). Istotne jest zaś to, by regularnie uzupełniać płyny (przy pomocy wody wysoko zmineralizowanej albo izotoników).
Jakie suplementy należy stosować?
Na pewno warto zdecydować się na suplementy z witaminą D3. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Wtedy to słońca jest stosunkowo niewiele, chociaż najlepiej stosować takie preparaty 12 miesięcy. Kiedy jeszcze warto pomyśleć o suplementach? Przed rozpoczęciem treningów należy wykonać dokładne badania. Ewentualne braki określonych składników mogą być regulowane – nie tylko poprzez odpowiednie dania, ale także dzięki tego typu preparatom. Polecane dla biegaczy są także suplementy bogate w białko. To np. izolaty białka serwatkowego.
Autor teksty: http://przegryz.com/
